Tạp chí Golf và Cuộc Sống | Golf&Life Magazine

5 Bài Tập Để Có Cơ Bụng 6 Múi

cover

Hướng dẫn: HLV Steven Nguyễn – TT Thể Dục Thể Hình và Yoga California
Photo: Phúc Nguyễn – California Studios
Photo retouch: Vị Trịnh
Trang phục: Nike
Thực hiện: Angie Ngo

 

Ở bất kỳ thời nào, cơ bụng cũng là phần cơ được phái mạnh quan tâm nhiều nhất. Cơ bụng rắn chắc không chỉ là minh chứng cho thể hình cuốn hút mà còn là dấu hiệu của sự mạnh mẽ và nam tính. Sở hữu cơ bụng 6 múi đòi hỏi một cơ thể rắn rỏi, có lượng mỡ thừa trong cơ thể ở mức thấp, kết hợp với việc luyện tập thường xuyên và một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chính vì thế, cơ bụng 6 múi luôn là niềm tự hào của các quý ông. Bên cạnh đó, cơ bụng khỏe mạnh và săn chắc còn giúp giảm thiểu tổn thương và ngăn ngừa bệnh đau lưng. Tạp chí Golf & Cuộc sống kỳ này xin giới thiệu một số bài tập giúp cơ bụng săn chắc mà bạn có thể áp dụng tại phòng tập hoặc ở nhà do HLV Steven Nguyễn – TT Thể dục thể hình & Yoga California hướng dẫn thực hiện.

 

_MG_1853_MG_1854

 

Động tác 1

 

Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay duỗi dọc hai bên cơ thể, co hai đầu gối lên cao tạo thành một góc 900.
Bước 2: Từ từ nhấc hông lên cao, kéo đầu gối về phía ngực. Giữ tư thế này trong 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Nhấc cao phần hông và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

 

_MG_1868_MG_1869

 

Động tác 2

 

Bước 1: Nằm sấp, khuỷu tay chống lên bóng bosu, hai chân mở rộng bằng vai. Giữ cổ, vai, lưng và hông nằm trên một đường thẳng.
Bước 2: Bật mạnh hai chân lên trước đẩy hông lên cao. Vai và lưng giữ thẳng, hai chân sau duỗi. Bật hai chân về sau để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Thực hiện động tác nhanh và liên tục.

 

_MG_1877_02_MG_1882_02

 

Động tác 3

 

Bước 1: Nằm trên ghế tập, hai tay vòng ra sau vịn chặt chân ghế. Hai chân duỗi thẳng khép vào nhau. Nhấc nhẹ hai chân lên khoảng 100.
Bước 2: Từ từ đưa hai chân lên cao và duỗi thẳng. Trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Người tập cần nhấc cao phần hông lên khỏi mặt ghế khi đưa hai chân lên cao.

 

_MG_1896
_MG_1899

 

Động tác 4

 

Bước 1: Nằm trên thảm, hai tay đặt sau đầu, nâng gối lên cao tạo thành một góc 900.
Bước 2: Từ từ gập bụng lên và xoay vai sang phải, kéo đùi chân trái về phía ngực và chạm khuỷu tay trái vào đùi trái. Giữ tư thế trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Siết chặt cơ bụng và tập chậm rãi để có kết quả tốt nhất.

 

_MG_1893
_MG_1895

 

Động tác 5

 

Bước 1: Nằm sấp tương tự tư thế chống đẩy rồi nghiêng người sang một bên, đưa tay trái lên cao.
Bước 2: Co gối và tay bên trái đến khi khuỷu tay chạm gối. Giữ tư thế này trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Luôn giữ cổ, lưng và hông nằm trên một đường thẳng khi thực hiện động tác này.

 

Box 1: KHI TẬP CÁC ĐỘNG TÁC TĂNG CƯỜNG CƠ BỤNG, CẦN LƯU Ý MỘT SỐ ĐIỂM SAU:

 

·    Các bài tập khác nhau sẽ có tác động đến những phần khác nhau của bụng, vì vậy cần chú ý thực hiện đầy đủ các bài tập cho các nhóm cơ bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn.
·    Thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và tập trung.
·    Để tránh hiện tượng đau nhức cơ, nên thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập.
·    Các bài tập bụng chỉ thực sự hiệu quả khi được kết hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

 

Box 2:

 

Bên cạnh việc kiên trì tập luyện, việc duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý chiếm 70% thành công trong sự hình thành cơ bụng 6 múi. Chuyên gia thể hình và dinh dưỡng AL Morgan tư vấn:
-    Nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 bữa với 3 bữa chính và 2 bữa nhẹ. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp quá trình đốt cháy năng lượng nhanh hơn và hạn chế phần năng lượng tích tụ do không tiêu hao hết.
-    Hạn chế tinh bột từ cơm, gạo, bánh mì vì các loại thực phẩm này dễ gây tích tụ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Chỉ nên nạp tinh bột vào bữa sáng.
-    Thêm vào khẩu phần ăn nhiều đạm hơn, việc này giúp cơ thể bạn tăng cường tốc độ trao đổi chất. Các loại thực phẩm giàu đạm bao gồm thịt nạc, ức gà, thịt bò và cá hồi.
-    Tránh xa các loại thực phẩm đóng hộp. Bổ sung các loại thực phẩm tươi như rau xanh, trái cây tươi, không chứa nhiều calo nhưng có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các loại thực phẩm tươi này giúp cơ thể có cảm giác no và nhờ vậy hạn chế nạp các thức ăn dư thừa.
-    Nước là nhiên liệu của quá trình trao đổi chất. Vì thế, chúng ta nên uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.

LỜI BÌNH
ĐÁNH GIÁ

CẢM NHẬN BẠN ĐỌC

GỬI CẢM NHẬN

Xin vui lòng gửi cảm nhận của bạn ở đây!

Share

5 Bài Tập Để Có Cơ Bụng 6 Múi