Tạp chí Golf và Cuộc Sống | Golf&Life Magazine

Cơ Bắp Cho Vùng Vai

_MG_5920_cover

Hướng dẫn thực hiện: Chuyên gia Thể hình & Dinh dưỡng Al Morgan – TT Thể Dục Thể Hình và Yoga California
Model: Người mẫu Nguyễn Quang Huân
Photo: Phucka – California Studios
Photo retouch: Trưởng Tạ – California Studios
Trang phục: Nike
Thực hiện: Angie Ngo

 

Xây dựng cơ bắp cho vùng vai là bí quyết để có thể hình chuẩn. Vùng vai vạm vỡ sẽ làm cho vòng eo trở nên gọn gàng hơn, đôi cánh tay lớn hơn và vùng lưng tạo thành hình chữ V gợi cảm. Bên cạnh đó, cơ vùng vai có tác dụng hỗ trợ các nhóm cơ vùng ngực giúp ngực phát triển và mạnh mẽ hơn, vì vậy một đôi vai khỏe còn giúp phòng tránh tình trạng cơ ngực thiếu săn chắc và chảy xệ ở nam giới.

 

Với 5 động tác tập luyện cho đôi vai và cánh tay đơn giản mà hiệu quả do Chuyên gia Thể hình và Dinh dưỡng Al Morgan từ TT Thể Dục Thể hình & Yoga California hướng dẫn thực hiện sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một vẻ ngoài vạm vỡ và săn chắc.

 

Động tác 1

 

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để dọc theo thân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

 

Thực hiện: Hít vào và đưa hai tay lên cao ngang vai với lòng bàn tay úp. Thở ra, giữ lại 2 giây và trở về tư thế ban đầu. Luôn xiết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng khi thực hiện. Lặp lại động tác 15 lần.

 

_MG_3859_02

_MG_3864_02

 

Động tác 2

 

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm tạ đòn để trước hông. Khuỷu tay hơi gập.

 

Thực hiện: Hít vào rồi từ từ nâng tạ đòn lên ngang ngực. Thở ra, giữ lại 2 giây và trở về tư thế ban đầu. Cần cầm tạ đòn đúng vị trí để giữ cân bằng hai bên. Lặp lại động tác 15 lần.

 

_MG_3850_02

_MG_3849_02

 

Động tác 3

 

Chuẩn bị: Ngồi tựa lưng trên ghế tập. Đặt hai bàn chân trên sàn. Hai tay cầm tạ giữ ngang vai. Lòng bàn tay hướng ra phía trước. Khuỷu tay vuông góc. Hai cẳng tay hướng lên trần nhà. Mắt nhìn thẳng.

 

Thực hiện: Hít vào, từ từ duỗi thẳng hai cánh tay lên cao. Thở ra, giữ lại 2 giây. Trở về tư thế ban đầu. Luôn giữ hai tay cân bằng và mở rộng vai. Lặp lại động tác 15 lần.

 

_MG_3828_02

_MG_3832_02

 

Động tác 4

 

Chuẩn bị: Nằm tựa lưng trên ghế. Hai tay cầm tạ mở rộng bằng hông và duỗi thẳng lên cao. Lòng bàn tay úp.

 

Thực hiện: Hít vào, gập khuỷu tay xuống đến khi cẳng tay song song với mặt sàn. Thở ra, giữ lại 2 giây và trở về tư thế ban đầu. Xiết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng khi thực hiện. Lặp lại động tác 15 lần.

 

_MG_3822

_MG_3821

 

Động tác 5

 

Chuẩn bị: Ngồi tựa lưng vào ghế tập. Hai tay cầm tạ để hai bên dọc theo cơ thể. Lòng bàn tay hướng ra phía trước.

 

Thực hiện: Hít vào và từ từ kéo 2 tạ về phía ngực. Thở ra, giữ lại trong 2 giây và trở về tư thế ban đầu. Giữ cổ, lưng thẳng và mở rộng ngực. Lặp lại động tác 15 lần.

 

_MG_3804

_MG_3799

 

* Một vài lưu ý khi thực hiện bài tập:

 

- Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng, luôn giữ cố định cổ tay và cầm tạ đúng cách để tránh tổn thương trong khi tập.

 

- Trước khi tập luyện nên thực hiện một số động tác khởi động cho vùng vai.

 

- Để việc tập luyện có tác dụng như mong muốn cần chú ý thực hiện các bài tập theo đúng hướng dẫn kết hợp các động tác giãn cơ nhằm tránh hiện tượng cơ bắp phát triển không đều khiến vai bị co rút. Lưu ý luôn giữ cổ, lưng và hông thẳng hàng trong khi thực hiện.

 

- Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với thành công của kế hoạch tập luyện. Nên thay thế nguồn cung cấp tinh bột từ gạo, bánh mì trắng bằng gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang. Dùng dầu ăn từ oliu, hạt hướng dương, mè thay cho các loại mỡ động vật, bơ, dầu cọ. Bổ sung chất đạm có trong thịt nạc gà, cá, lòng trắng trứng và các loại vitamin, muối khoáng trong rau xanh, các loại quả, hạt và cung cấp cho cơ thể ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.

LỜI BÌNH
ĐÁNH GIÁ

CẢM NHẬN BẠN ĐỌC

GỬI CẢM NHẬN

Xin vui lòng gửi cảm nhận của bạn ở đây!

Share

Cơ Bắp Cho Vùng Vai