Tạp chí Golf và Cuộc Sống | Golf&Life Magazine

Để Có Vòng Ngực Vạm Vỡ…

vong_nguc_vam_vo

Hướng dẫn: HLV Tony Jones – TT Thể dục thể hình và Yoga California
Model: HLV Danny – TT Thể dục thể hình và Yoga California
Trang phục: Nike
Photo: Phucka – California Studios
Photo Retouch: Vị Trịnh – California Studios
Thực hiện: Angie Ngo

 

 

Bộ ngực là điểm hấp dẫn và thu hút nhất ở cơ thể của người đàn ông. Khuôn ngực vạm vỡ giúp vóc dáng nam giới trở nên nam tính và quyến rũ hơn. Nó làm tăng vẻ mạnh mẽ thiên bẩm, thêm sự lôi cuốn trước phái đẹp và toát lên sức sống trong các trận đấu thể thao. Đó là lý do khiến bất cứ chàng trai nào cũng muốn sở hữu vòng ngực rắn chắc và vạm vỡ. Điều này là hoàn toàn có thể, vì cơ ngực là một trong số các nhóm cơ dễ dàng phát triển thông qua chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp.

 

 

Kỳ này, Golf & Cuộc sống sẽ giới thiệu 5 bài tập cơ bản giúp xây dựng và phát triển cơ ngực dành cho nam giới do HLV Tony Jones – TT TDTH & Yoga California hướng dẫn.

 

 

Động tác 1

 

Bước 1: Nằm đặt lưng trên ghế tập. Hai tay cầm tạ để ngang ngực. Lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Hít vào và nâng tạ lên cao. Thở ra từ từ rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Mở rộng vai và siết chặt cơ bụng. Khi nằm đặt lưng trên ghế, lưu ý duy trì độ cong tự nhiên của lưng.

 

IMG_6291_02

IMG_6290_02

 

Động tác 2

 

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy tay cầm dây cáp. Bước dài chân phải lên trước, hai gối hơi khuỵu. Mở rộng hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Bước 2: Hít vào, kéo hai tay ra trước ngực, thở ra từ từ rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Mở rộng ngực, giữ thẳng lưng và siết chặt bụng khi thực hiện động tác.

 

IMG_6342_02

IMG_6339_02

 

 

Động tác 3

 

Bước 1: Chống hai tay lên hai thanh vịn và nhấc người lên cao.
Bước 2: Hít vào từ từ, gập khuỷu tay rồi hạ thấp người xuống. Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Giữ thẳng cổ, lưng, siết chặt bụng và hơi ngả người về phía trước.

 

IMG_6366_01

IMG_6372_02

 

Động tác 4

 

Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng và đặt lên ghế đối diện, vòng hai tay ra sau chống trên ghế, thả hông rơi giữa khoảng cách hai ghế. Khuỷu tay gập.
Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng khuỷu tay và nhấc hông lên cao. Thở ra. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Để tăng mức độ khó cho bài tập, có thể đặt thêm tạ lên chân.

 

IMG_6327

IMG_6324

 

Động tác 5

 

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế tập. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng đưa lên cao. Hai tạ khẽ chạm nhẹ vào nhau. Mắt nhìn theo tạ.
Bước 2: Hít vào, đồng thời kéo tạ tay trái về sát ngực và thở ra. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần và đổi bên.
Lưu ý: Duỗi thẳng khuỷu tay, sxiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác.

 

IMG_6322

IMG_6315

 

Box: MỘT SỐ LƯU Ý ĐỂ CÓ CƠ NGỰC VẠM VỠ:

 

-    Không nên quá nôn nóng khi luyện tập mà chọn tạ quá khả năng. Nên bắt đầu từ mức tạ nhẹ và tăng dần khi đã quen với động tác.

 

-    Khi thực hiện các động tác, lưu ý duy trì tư thế đúng với lưng và cổ thẳng, vai mở rộng và siết chặt cơ bụng. Thực hiện các động tác chậm rãi và dứt khoát.

 

-    Nhớ thực hiện giãn cơ sau khi tập để tránh tình trạng đau nhức cơ.

 

-    Ngoài việc tập luyện đều đặn, cần duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nếu cơ thể bạn đang thừa mỡ, nên dùng các loại thực phẩm ít năng lượng như rau xanh, hạt và ngũ cốc. Hạn chế sử dụng tinh bột và đồ ngọt. Tránh xa chất béo từ mỡ động vật, bơ và thay thế bằng dầu oliu, dầu mè. Đối với người có thể trạng gầy, cần chế độ dinh dưỡng để tăng cân thì có thể bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều đạm như cá, gà, bò, lòng trắng trứng, sữa và nguồn tinh bột từ khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen và các loại rau củ.

 

-    Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày và chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để tránh cơ thể tích trữ năng lượng.

1 LỜI BÌNH
ĐÁNH GIÁ

CẢM NHẬN BẠN ĐỌC

GỬI CẢM NHẬN

Xin vui lòng gửi cảm nhận của bạn ở đây!

Share

Để Có Vòng Ngực Vạm Vỡ…