Tạp chí Golf và Cuộc Sống | Golf&Life Magazine

PILATES – Tạo Nền Tảng Chắc Chắn Cho Phần Thân

_MG_5935_01_01

Hướng dẫn: HLV DJ Nguyễn – TT Thể Dục Thể Hình và Yoga California
Model: HLV Danny Đỗ – TT Thể Dục Thể Hình và Yoga California
Photo: Phucka – California Studios
Photo Retouch: Vị Trịnh – California Studios
Thực hiện: Angie Ngo

 

 

Pilates, phương pháp tập luyện được mệnh danh là Thái cực quyền phương Tây khi kết hợp nhuần nhuyễn giữa tâm trí và cơ thể giúp người tập tăng khả năng làm chủ bản thân và các vận động của mình, linh hoạt hơn đồng thời tránh được nhiều thương tổn trong các hoạt động hàng ngày hoặc trong khi chơi các môn thể thao khác. Đây là lựa chọn hàng đầu của nhiều ngôi sao hạng A như Tom Cruise, Hugh Grant và Brandon Routh. Vì thế, chuyên mục Fitness kỳ này xin giới thiệu đến quý độc giả phương pháp này với 5 động tác tạo nền tảng chắc chắn cho phần thân do HLV DJ Nguyễn – TT Thể dục thể hình & Yoga California hướng dẫn.

 

Pilates chú trọng xây dựng sức mạnh và sự vững chãi cho phần thân, phần được xem là nền tảng của hầu hết các vận động của người tập, bằng cách kích thích hệ thống các nhóm cơ vùng này đặc biệt là các nhóm cơ ít vận động nằm sâu bên trong cơ thể thông qua các chuyển động nhẹ nhàng liên tục làm tăng sự dẻo dai và sức bền từ trong ra ngoài.

 

ĐỘNG TÁC 1:

 

Chuẩn bị: Tư thế quỳ gối trên thảm với hai đầu gối mở rộng bằng vai. Hai tay chống thẳng ngay dưới vai. Giữ lưng và hông thẳng hàng. Mắt nhìn xuống sàn.

 

Thực hiện: Hít vào, từ từ duỗi thẳng và nâng tay phải, chân trái lên cao. Thở ra, trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện động tác 15 lần cho mỗi bên.

 

Lưu ý: Luôn siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng và cố định hông.

 

4

 

ĐỘNG TÁC 2:

 

Chuẩn bị: Thực hiện tư thế chống đẩy. Hai tay chống thẳng ngay dưới vai.

 

Thực hiện: Hít vào, từ từ đưa chân trái lên cao. Thở ra, nhẹ nhàng hạ chân xuống. Đổi chân và thực hiện 15 lần cho mỗi chân.

 

Lưu ý: Luôn siết chặt cơ bụng, giữ cổ, lưng và hông thẳng hàng.

 

3

 

ĐỘNG TÁC 3:

 

Chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên thảm. Hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp. Gập hai đầu gối và đặt bàn chân chắc chắn trên thảm.

 

Thực hiện: Hít vào, từ từ đẩy phần hông lên cao đến khi đầu gối tạo thành góc 90o. Giữ yên tư thế trong khoảng 5 giây (chú ý duy trì hơi thở đều). Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

 

Lưu ý: Siết chặt cơ bụng, đồng thời giữ cố định phần hông, hai bàn chân và vai.

 

1

 

 

ĐỘNG TÁC 4:

 

Chuẩn bị: Thực hiện tư thế chống đẩy. Hai tay chống thẳng ngay dưới vai. Mắt nhìn xuống sàn.

 

Thực hiện: Hít vào, từ từ hạ thấp khuỷu tay tạo thành góc 90o. Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

 

Lưu ý: Siết chặt cơ bụng và mở rộng ngực khi thực hiện động tác.

 

5_02

 

 

ĐỘNG TÁC 5:

 

Chuẩn bị: Ngồi trên thảm, hai tay chống phía sau, hai chân khép lại, duỗi thẳng và nâng cao ngang ngực.

 

Thực hiện: Hít vào, từ từ xoay cả hai chân theo chiều từ phải sang trái, thở ra. Thực hiện 15 lần và đổi chiều.

 

Lưu ý: Thực hiện động tác chậm rãi và duy trì hơi thở đều đặn.

 

2

 

Box:

 

Khi tập các động tác Pilates, người tập cần lưu ý các nguyên tắc cơ bản sau:

 

- Pilates tập trung vào phần cơ bụng gồm cơ bụng trước, cơ bụng chéo, và cơ lưng vì thế khi tập cần lưu ý đến sự vận động của các phần này. Luôn siết chặt cơ bụng, cuộn rốn vào trong để đạt hiệu quả.

 

- Pilates đòi hỏi sự tập trung cao độ nên để thực hiện chính xác các động tác này, người tập chú ý làm chủ toàn bộ cơ thể của mình và tăng hiệu quả tập luyện.

 

- Trong Pilates, nhận thức về tư thế đúng được duy trì ở mỗi động tác. Thực hiện động tác đúng mang lại hiệu quả đến các bộ phận liên quan của cơ thể.

 

- Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc tập luyện Pilates. Do đó, người tập cần sử dụng phương pháp thở tròn hơi. Hít và thở sâu giúp nạp đủ lượng oxy và đào thải toàn bộ khí thải nhằm thanh lọc cơ thể.

 

- Khi thực hiện bài tập Pilates, lưu ý thực hiện các động tác liên tục và trôi chảy. Thực hiện các bài tập thích hợp với khả năng nhằm duy trì nguồn năng lượng trong cơ thể và một tinh thần thoải mái.

1 LỜI BÌNH
ĐÁNH GIÁ

CẢM NHẬN BẠN ĐỌC

GỬI CẢM NHẬN

Xin vui lòng gửi cảm nhận của bạn ở đây!

Share

PILATES – Tạo Nền Tảng Chắc Chắn Cho Phần Thân