Khi nghĩ về các bài tập, bạn có thể tập trung vào phần đầu của chuyển động, chẳng hạn như phần đẩy của động tác chống đẩy. Nhưng những gì xảy ra trên đường trở xuống có thể quan trọng hơn về mặt tăng cường sức mạnh và phòng ngừa chấn thương. Ví dụ, khi nhảy từ tư thế squat, chính việc tiếp đất cũng mang đến tác động không kém. “Mọi người không bị thương khi nhảy, họ bị thương khi tiếp đất,” Ben Shear, Trưởng Cố vấn Thể hình của Golf Digest, cho biết. “Trong golf, giai đoạn hãm đà sau cú swing là nguyên nhân gây ra hầu hết các chấn thương. Nếu bạn muốn swing mạnh hơn để tạo lực, bạn phải rèn luyện cơ thể để giảm tốc một cách an toàn.”
Quá trình này được gọi là tập luyện lệch tâm, nhưng bạn có thể nghĩ về nó như là tập luyện theo hướng ngược lại. Nó nhấn mạnh vào nửa sau của một bài tập, chẳng hạn như phần hạ xuống của động tác kéo xà. Các cơ kéo dài trong khi vẫn tạo lực co khi chúng chống lại một lực đối lập, thường là trọng lực. Ở đây, Shear đã phát triển một bài tập lệch tâm dành cho các golfer. Khi thực hiện các bài tập, hãy sử dụng nhịp độ 1-1-4 cho mỗi rep. Ví dụ: một giây để kéo lên, một giây để giữ tư thế trên cao và bốn giây để hạ người xuống. Thực hiện bài tập này hai lần một tuần, chẳng bao lâu bạn sẽ có thể swing “mạnh hơn và an toàn hơn”.
Thực hiện 10 đến 12 rep cho mỗi bài tập hoặc nhiều nhất có thể. Nhớ thực hiện chậm rãi.
- NHÚN CƠ ĐÙI SAU (HAMSTRING DIPS)
CÁCH THỰC HIỆN: Từ tư thế quỳ với hai chân đặt trên sàn chắc chắn và thân người thẳng đứng, hạ thân người về phía trước, dừng lại ngay trước khi trọng lực kéo bạn xuống hoàn toàn. Sau đó từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng giữ lưng thẳng và xương chậu hướng về phía trước trong suốt bài tập.
- ÉP NGỰC NGƯỢC (REVERSE CHEST PRESSES)
CÁCH THỰC HIỆN: Cầm hai quả tạ nặng nhưng vẫn có thể kiểm soát được. Nằm ngửa trên ghế tập và đẩy tạ lên trên ngực với tốc độ bình thường. Sau đó từ từ hạ tạ xuống ngực trước khi nhanh chóng đẩy tạ lên trở lại. Cố gắng không cong lưng khi đẩy tạ lên.
- KÉO TẠ NGƯỢC GẬP NGƯỜI (BENT-OVER REVERSE ROWS)
CÁCH THỰC HIỆN: Cầm một quả tạ bằng một tay, trong khi đặt tay còn lại lên cạnh ghế. Vừa đẩy vào ghế, vừa nhanh chóng kéo tạ lên bên hông, sau đó từ từ hạ xuống trước khi nhanh chóng kéo lên lại. Cố gắng giữ lưng thẳng và đầu cúi xuống trong suốt bài tập.
- SQUAT TÁCH CHÂN HẠ NGƯỜI CHẬM (LOWERING SPLIT-SQUATS)
CÁCH THỰC HIỆN: Giữ hai quả tạ trên vai ở tư thế quỳ tách chân, nhanh chóng nâng người thẳng lên, sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu. Sau đó nhanh chóng nâng người lên lại. Giữ thân người càng thẳng càng tốt và đầu gối nằm trên hoặc thẳng hàng với bàn chân.
- XOAY NGƯỜI VỚI DÂY KHÁNG LỰC (RESISTED TORSO ROTATIONS)
CÁCH THỰC HIỆN: Cầm một sợi dây cáp hoặc dây kháng lực trước ngực, hai tay duỗi thẳng và dây căng. Giữ đầu cố định khi bạn nhanh chóng xoay thân người theo một hướng cho đến khi cảm thấy đã xoay hết cỡ. Sau đó từ từ thả lỏng theo hướng ngược lại. Giữ phần thân dưới tương đối ổn định.
- ĐỘNG TÁC HẠ XUỐNG (LET-DOWNS)
CÁCH THỰC HIỆN: Nắm lấy xà đơn bằng tay cầm sấp, nhanh chóng nâng cơ thể lên cho đến khi đầu bạn ở trên xà. Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn bên dưới xà. Kéo người lên trở lại (nếu có thể) và lặp lại. Cố gắng giữ cho cơ thể không bị lắc lư.
- ĐỘNG TÁC BƯỚC NGANG CÓ LỰC CẢN (RESISTED LATERAL SIDESTEPS)
CÁCH THỰC HIỆN: Quấn một dây kháng lực quanh eo và cố định đầu kia. Nhanh chóng bước ngang ra xa điểm cố định càng xa càng tốt. Khi dây đã căng hết cỡ, từ từ bước ngang trở lại điểm cố định, kháng lại lực kéo. Cố gắng giữ tư thế thẳng đứng.
THỰC HIỆN NHỮNG BÀI TẬP NÀY VÀI LẦN MỖI TUẦN, ĐẶC BIỆT LÀ TRONG MÙA GIẢI GOLF.
