Kiểm soát cholesterol là chìa khóa ngăn ngừa bệnh tim cho mọi người. Để đảm bảo mức cholesterol ở ngưỡng an toàn, chúng ta có thể thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục. Ngoài ra, bạn có thể phải “xóa sổ” những món ăn yêu thích như: bánh mì kẹp thịt và bánh mì nướng bít tết trong thực đơn của mình hẳn không hề dễ dàng, nhưng đối với những người xác định mục tiêu thiết lập cuộc sống khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ thì đây là một sự hy sinh xứng đáng.
Việc theo dõi và kiểm soát mức cholesterol vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe, và điều này thực sự không khó khăn.
Cholesterol là gì?
Cholesterol là chất mỡ mà cơ thể bạn cần để hoạt động, có trong tất cả các tế bào và trong máu. Cơ thể sử dụng cholesterol để hình thành các màng tế bào, sản sinh ra hooc môn, và vitamin D,.. Cholesterol cần thiết cho mỗi người, trong đó, gan và các tế bào khác trong cơ thể tạo ra khoảng 75% cholesterol trong máu và 25% còn lại được nạp vào từ thức ăn.
Cholesterol cao sẽ gây ra các vấn đề nghiêm trọng cho sức khoẻ. Cholesterol bắt đầu tích tụ trong các bức tường của động mạch, tạo thành các mảng bám tích tụ để thu hẹp các động mạch và buộc tim bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu. Và hệ quả có thể dẫn đến là đau tim hoặc xơ vữa động mạch – nguyên nhân gây đột quỵ hàng đầu.
Trong một thời gian dài, mọi người lo lắng cho cholesterol cao trong mối quan hệ với việc duy trì sức khỏe của cánh đàn ông. Dù đa phần phụ nữ có tỷ lệ cholesterol cao hơn đàn ông, nhưng vì nam giới có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tỷ lệ đột quỵ cao hơn nữ giới, cho nên nam giới cần ý thức về việc kiểm soát cholesterol trong ngưỡng an toàn.
A young man and woman exercising on treadmills at the gym
Cholesterol: Trò chơi của những con số
Các bác sĩ đo mức cholesterol của bạn bằng cách lấy máu sau khi bạn phải nhịn ăn, uống từ 9 đến 12 giờ để tìm ra các thông số với các ý nghĩa đi kèm.
+Cholesterol toàn phần
+ Lipoprotein thấp (LDL) hay còn gọi là “cholesterol xấu”, là loại cholesterol tạo nên mảng bám trong động mạch của bạn
+ Lipoprotein mật độ cao (HDL) hay còn gọi là “cholesterol tốt”. HDL giúp làm sạch dòng máu của LDL và đưa cholesterol có hại vào gan. Mức HDL của bạn càng cao, càng có ít nguy cơ mắc bệnh tim.
Những thông số thể hiện nguy cơ mắc bệnh tim cao:
+ Cholesterol toàn phần trên 239
+ Mức LDL trên 190
+ Mức HDL dưới 35
Những thông số thể hiện mức ranh giới, cần chú ý:
+ Cholesterol toàn phần trong khoảng từ 200 đến 239
+ Mức LDL từ 130 đến 159
+ Mức HDL từ 35 đến 60
Khoảng 98,6 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ có tổng lượng cholesterol trong máu thể hiện nguy cơ mắc bệnh tim. Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên kiểm tra mức cholesterol định kỳ trong khoảng 1-2 năm một lần.
virgin olive oil with stethoscope
Làm thế nào để hạ thấp LDL
Mọi người thường có mức cholesterol cao vì họ dung nạp quá nhiều thực phẩm béo. Tuy nhiên, các vấn đề sức khỏe như đái tháo đường, béo phì, rối loạn di truyền, hoặc tuyến giáp bất thường cũng có thể làm tăng mức độ cholesterol.
Vì thế, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống là những hành động đầu tiên mà các bác sĩ khuyên dùng khi bạn cố gắng giảm mức cholesterol. Bạn cần giảm lượng chất béo bão hòa – chất béo rắn ở nhiệt độ phòng, như bơ, mỡ lợn hoặc chất béo trắng có trong thịt đỏ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chất béo bão hòa làm tăng mức LDL. Mặt khác, ăn mỡ không no – chất béo ở nhiệt độ trong phòng, như dầu ô liu hoặc dầu thực vật – làm giảm mức cholesterol xấu nếu chúng được sử dụng thay cho chất béo no.
Để hạn chế cholesterol và tăng cường sức khỏe tim, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra những hướng dẫn chế độ ăn uống hàng ngày:
+ Không dung nạp trên 25 – 35% calo từ chất béo.
+ Nên nạp vào 7% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa và chỉ 1% từ chất béo chuyển vị.
+ Không nên dùng hơn 300mg cholesterol mỗi ngày. Vì một quả trứng sẽ cung cấp 300mg cholesterol, do đó không nên nạp thêm bất kỳ lượng cholesterol nào khác trong ngày hôm đó nếu bạn đã ăn trứng. Nếu cholesterol của bạn đã cao, thì định mức tối đa hàng ngày sẽ giảm xuống còn 200 mg.
+ Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn xuống dưới 2.300mg để tránh huyết áp cao và sức khỏe tim mạch tổng thể.
+ Ăn nhiều rau và hoa quả. Các loại ngũ cốc nguyên chất và thực phẩm có chất xơ cao cũng tốt, như thịt nạc, gia cầm và cá. Chọn các sản phẩm sữa không có chất béo hoặc sữa chứa 1% chất béo cho lợi ích canxi và vitamin D mà không có chất béo no.
Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Việc tập luyện thường xuyên sẽ có tác động tích cực đến mức cholesterol trong máu, giúp tăng mức cholesterol tốt HDL. Tập thể dục cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng, tiểu đường, và huyết áp cao, tất cả các yếu tố nguy cơ được biết đến bệnh tim. Đặc biệt, tập thể dục aerobic có thể đảm bảo cho trái tim làm việc hiệu quả hơn.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc giảm mức cholesterol, hãy thử dùng những loại thuốc làm giảm LDL hoặc tác động đến chức năng “thải” LDL của gan, tuy nhiên nhớ tham vấn bác sĩ trước khi sử dụng. Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp kết hợp với kế hoạch tập thể dục, lối sống điều độ để mang lại hiệu quả như mong muốn.
Minh Thư
